手机过度使用到底有多普遍？如何摆脱手机依赖症？手机上瘾「手机过度使用到底有多普遍？如何摆脱手机依赖症？」

日常生活中，相信很多人都有过这样的经历：

找不到手机，会让你感到很焦虑

无论在做什么事情，每隔几分钟就要看一眼手机

长时间刷手机后，感到沮丧、焦虑或孤独

非常在意自己发的朋友圈或微博的点赞和评论

担心自己不刷手机就会错过一些东西

常常熬夜玩手机

......

无聊的时候刷刷短视频，焦虑的时候看看朋友圈，手指一滑，整个人就沉浸在虚拟世界里，可当你一抬头，发现时间偷偷溜走了。

这就是“手机依赖症”也叫“手机控”。现在不仅是年轻人成为手机控，许多中年人甚至老年人也患上了“手机依赖症"。

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手机过度使用，到底有多普遍？

根据每日经济新闻在 2022 年发起的调研显示，24.9%的受访者每日使用手机的时长超过 10 小时。其中，重度使用（每日 10~15 小时）的用户占比为 21.1%；3.8%的用户每日手机“不离手”，使用时长超过 15 小时。

虽说手机是我们与互联网世界连接的重要手段，也是我们日常生活中不可或缺的一部分。

但如果沉湎于手机不能自拔，它就成了现代生活的“电子毒品”，生活也被手机绑架了。

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手机依赖背后的心理问题

哪些因素会容易让人对手机产生过度的依赖：

1.孤独感

孤独感已经成为现代社会的一种新型“流行病”，据调查表明，年轻人群体的孤独感达到了39.7%，有孤独感的中年人和老年人则占比43.3%和48.2%。孤独感越强，手机依赖也更加严重。

研究者认为，成瘾行为是由习惯演化而来，当一个人习惯性的行为转变为必须要做的行为时就变成一种过度依赖。

当人们无法获得充分的社会联系时，长期下来，手机也就成为了他们不可或缺的依赖。

2.使用动机

心理学家普遍认为，手机的使用主要存在娱乐动机和逃避动机两种动机，当人们主要出于逃避动机来使用手机时，例如逃避社交和孤独、逃避现实等，就会更容易产生对手机的依赖。

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如何减少对手机的依赖？

要摆脱对手机的依赖，确实不容易，但也并非无药可救。这6步可以帮你减少对手机的依赖：

1. 制定使用规则

给自己制定一些关于手机使用的规则，比如不在饭桌上使用手机、不在会议上使用手机等。这样，你能更加专注于当前的活动，减少对手机的依赖。

2. 设定“手机禁区“

将社交媒体软件的使用时间限制在每天 30 分钟以内，在特定活动的时间内不碰手机，比如睡前1小时不碰手机，吃饭时把手机远离视线。

或者在特定的时间段内开启勿扰模式，这样，你可以避免被手机噪音干扰，更好地休息。

不要小看这点时间，它能让你慢慢找回对现实生活的掌控感。

3. 把手机变“笨”一点

把那些让你上瘾的App搬到一个不那么顺手的位置，或者干脆卸载掉，减少或关闭手机的通知推送，每天设定一定的时间来检查和回复消息，这些方式能有效打断你无意识的刷手机行为。

4. 把屏幕的颜色调成灰色

研究色彩的专家说，五颜六彩的颜色会吸引人们的注意力。

把手机屏幕的桌面颜色调成灰色，把黑白色调的APP放在首页，或者把相近的颜色放在同一桌面上，这样可以有效地减弱颜色对你的吸引力。

5.寻找替代活动

为自己忍不住刷手机的欲望寻找一些替代手机的活动，例如阅读、手工爱好、健身运动、与朋友一起旅游等，。让这些活动填满你的时间，自然就不会总想着掏出手机了。

6.体验记录：

定期写下自己对于减少使用手机的感受和体验，强化自己与手机和互联网的界限感。

记录自己每天玩手机的时间，至少一周。

时间花在哪里，你的人生就在哪里。

《认知觉醒》里说：

“舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，很显然，理智脑不是它们的对手，失败是迟早的事。”

如果想要改变，请启动你的理智脑。

定期对自己的手机使用情况进行反思，思考自己为什么依赖手机，以及如何改变这种状况，试着利用碎片化时间，培养一个微习惯，比如读书打卡。

通过自我反思，能更好地了解自己，减少手机依赖。

写在最后：

每个人都应该根据自身的实际情况来解决依赖手机的问题，而不是一棍子打死，说不能玩就一天到晚关机或者以远离的方式强迫自己离开这个环境。

要知道，现实生活中，手机几乎是每个人沟通的必要工具，现在是智能化和AI的时代了，我们要与时俱进，理性对待刷手机这种行为。

我们应该明白：手机仅仅是我们现代生活中的一个工具，在任何情况下我们都要避免沉溺手机无法自拔，去做手机的主人，而不是奴隶！