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硒的作用及其食物含量排行榜（营养与健康科普第6期）

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资讯
2025-01-02
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编审：

李忠重庆市首席健康科普专家（医学营养、食品检测分析）重庆市自然健康疗法研究会副会长

编写：

熊丹丹国家高级营养师注册营养师

秦源凤重庆市三品功能食品研究院食品研发工程师

*图片来源于网络*

硒是地球上极为稀少的元素，自1817年人类首次发现硒元素以来，硒与人类健康的话题就未停止过。直到1973年美国发现硒是谷胱甘肽过氧化物酶的必需组成成分，谷胱甘肽过氧化物酶（GSH-Px），它能催化还原型谷胱甘肽GSH变为氧化型谷胱甘肽GSSG，使有毒的过氧化物还原成无毒的羟基化合物，从而保护细胞膜的结构及功能不受过氧化物的干扰及损害。同时WH0也确认硒是人与动物生命所必需的微量元素之一。

由于人体不能合成硒，因此所需硒元素只能通过食物从外界摄取。硒摄入缺乏，将会导致疾病的发生，最具代表性的就是硒缺乏导致的克山病。

克山病(Keshan disease，KD)是一种原因不明的心肌病，亦称地方性心肌病，始见于我国黑龙江省克山县，故命名为克山病。20世纪50、60年代，病区年发病率和病死率都很高，对病区人民生命与健康造成极大的威胁。

直至1979年我国发表的克山病防治研究成果中，首次发现克山病地区的人群均处于低硒状态，从而揭示了硒缺乏是克山病发病的最主要因素。

那么作为人体必需微量元素，硒在体内发挥着哪些重要的生理生化功能呢？

抗氧化作用

硒是谷胱甘肽过氧化物酶、硫氧还蛋白还原酶等若干抗氧化酶的必需组成成分，通过消除脂质氢过氧化物，阻断活性氧和自由基的致病能力，起到防病作用。

调节甲状腺激素

主要通过三个脱碘酶（D1、D2、D3），调节维持甲状腺激素T3平衡的作用，从而对全身代谢和相关疾病产生影响。

维持正常免疫功能

免疫系统依靠产生大量的活性氧来杀灭外来微生物或毒物。而多余的活性氧会破坏自身细胞，硒通过抗氧化酶消除多余的活性氧和有机过氧化物活性，避免自身细胞的破坏。硒还能增加淋巴细胞等免疫细胞活性，起到维持免疫作用。

控制病毒向致病性突变

抗肿瘤作用

硒元素被认为是一种抗肿瘤保护剂，尽管硒的抗癌作用模式还不完全清楚，但有几种机制，如硒酶的抗氧化保护、硒代谢产物对肿瘤细胞生长的特异性抑制、硒代谢产物对肿瘤细胞生长的调节等，都是硒在人体内调节癌症发生发展的重要机制。

在抗癌作用的人体流行病学干预研究中，目前报道的较有说服力的有二项：

①1984-1990年在我国江苏省启东县肝癌高发区进行的六年补硒干预试验，结果表明，肝癌发病率由补硒前的52.84/105显著下降到补硒后的34.49/105.

维持正常生育功能

硒是含硒蛋白的组成部分，其中某些蛋白酶在精子成熟过程中保护精子免受伤害，也是成熟精子的结构成分。因此，硒和含硒蛋白确保了精子的生存能力以及对活性氧的保护，它们在代谢过程中的缺失会导致精子异常，进而影响精液质量和生育能力。

维持儿童正常生长发育

硒元素是早期孕育生命的重要元素，由于第21对染色体携带超氧化物歧化酶(SOD)基因。孕产妇缺硒使SOD基因可能发生氧化损害，导致胚胎遗传基因突变，发生唐氏综合征，患儿智力低下。

儿童时期缺硒则会影响智力和脑部发育。硒是预防胎儿畸形的重要营养素，一方面发挥其排毒解毒功效，辅助清除胎毒，防止镉引起胎盘坏死及畸形；另一方面通过谷胱甘肽过氧化物酶的强氧化作用对抗活性氧和自由基对胚胎造成的损害，影响胚胎细胞分裂、生长发育。

延缓衰老

自由基和脂质过氧化作用是导致膜损伤和促进老化进程的主要因素。硒可通过谷胱甘肽过氧化物消除脂质过氧化。起到抗氧化，减缓衰老进程的作用。

天然食物中的硒含量与土壤中硒含量直接相关，通常土壤中硒含量高，则动植物体内硒的富集就越多。

然而我国是硒含量贫乏的国家，平均土壤硒含量仅为0.29mg/kg(富硒土壤标准为0.4mg/kg)，72%的国土硒贫乏，只有陕西紫阳、安康、湖北恩施、贵州开阳、湖南桃源、广西永福、青海平安、江西丰城、江苏宜兴等少数地区其含量丰富。新近研究初步发现，位于我国富硒地区紫阳县和恩施市之间的重庆市城口县，土壤硒含量高于富硒土壤标准数倍以上，为富硒农副产品的生产，提供了天然优越条件。

合理利用硒资源，对于预防、治疗相关疾病和保持人体健康具有重要意义。目前，国内外膳食硒的参考摄入量，除了婴儿外，均在研究膳食硒需要量的基础上，提出了膳食硒的推荐摄入量。

成人硒膳食EAR(平均需要量）为50µɡ/d，RNI（推荐摄入量）为60µɡ/d，UL（可耐受摄入量）为400µɡ/d。

中国居民膳食硒参考摄入量（µɡ/d）

人群	推荐摄入量	可耐受最高摄入量
0岁-	15	55
0.5岁-	20	80
1岁-	25	100
4岁-	30	150
7岁-	40	200
11岁-	55	300
14岁-	60	350
18岁-	60	400
孕妇	+5	400
乳母	+18	400

物以“硒”为贵，硒以食补为优！食物中硒含量测定值变化很大，例如（以鲜重计）：内脏和海味品0.4-1.5mg/kg；肌肉0.1-0.4mg/kg；谷物＜0.1mg/kg;或＞0.8mg/kg；奶制品＜0.3mg/kg；水果蔬菜＜0.1mg/kg。影响植物性食物中硒含量的主要因素是其栽种土壤中的硒含量和可被吸收利用量，因此即使是同种食物，不同产地硒含量也有所不同。

肉类
食物	含量	食物	含量
猪肾	156.77	鸡胸肉	11.75
牛肾	70.25	鹌鹑	11.67
羊肾	58.90	鸽	11.08
鸭肝	57.27	牛大肠	10.94
鸡肝	38.55	兔肉	10.93
沙鸡	36.30	猪肺	10.77
火鸡肝	36.00	鸡胗	10.54
猪前肘	32.48	猪大排	10.30
猪肝	26.12	猪蹄筋	10.27
鸭肠	24.90	鸭翅	10.00
羊肝	17.68	鸡腿	9.70
鹅	17.68	牛肚	9.07
猪大肠	16.95	鸡翅	8.72
羊心	16.70	猪里脊	8.32
猪脾	16.50	山羊肉	8.20
鸭胗	15.95	猪血	7.94
羊血	15.68	猪肉	7.90
火鸡腿肉	15.50	猪小肠	7.22
鸭心	15.30	驴肉	6.10
猪心	14.94	羊肉	5.95
牛心	14.80	猪蹄	5.85
猪舌	13.94	鸭掌	5.42
猪腿肉	13.40	鸭皮	4.70
猪肚	12.76	猪皮	4.68
猪脑	12.65	鸡心	4.10
鸭舌	12.50	猪耳	4.02
鸭	12.25	牛百叶	3.80
鸡血	12.13	牛里脊	3.57
牛肝	11.99	牛肉	3.15
鸡肉	11.92	牦牛肉	0.98

鱼虾海鲜类
食物	含量	食物	含量
笠鱼	110.00	对虾	33.72
梭子蟹	90.96	鳗鱼	33.66
牡蛎	86.64	鲈鱼	33.06
海蟹	82.65	鲷鱼	31.53
堤鱼	80.36	河虾	29.65
赤眼鳟	78.76	鲑鱼	29.47
青蟹	75.90	草虾	28.39
海参	63.93	章鱼	27.30
黄姑鱼	63.60	鲳鱼	27.21
赤贝	59.97	桂鱼	26.50
贻贝	57.77	鳕鱼	24.80
河蟹	56.72	乌鱼	24.57
海虾	56.41	鲫鱼	22.96
蛏子	55.14	罗非鱼	22.60
蛤蜊	54.31	鲍鱼	21.38
鲅鱼	51.81	鳟鱼	20.40
沙丁鱼	48.95	河蚌	20.24
黄鱼	42.57	扇贝	20.22
生蚝	41.40	鳙鱼	19.47
基围虾	39.70	田螺	16.73
龙虾	39.36	鲢鱼	15.68
鱿鱼	38.18	海蜇皮	15.54
螺	37.94	鲤鱼	15.38
青鱼	37.69	石螺	12.46
墨鱼	37.52	白条鱼	12.00
带鱼	36.57	银鱼	9.54
泥鳅	35.30	鳌虾	7.90
甲鱼蛋	35.23	草鱼	6.66
黄鳝	34.20	文蛤	2.49
		九节虾	1.18

水果类
食物	含量	食物	含量
软梨	8.43	枇杷	0.72
桑葚	5.65	草莓	0.70
酸刺	4.49	黄皮果	0.64
蒲桃	4.32	山竹	0.54
菠萝蜜	4.17	桃	0.47
苹果梨	3.26	甜瓜	0.40
榴莲	3.26	白金瓜	0.37
沙棘	2.80	橄榄	0.35
葡萄干	2.74	橙子	0.31
库尔勒香梨	2.34	杨梅	0.31
人参果	1.86	梨	0.29
木瓜	1.80	猕猴桃	0.28
番石榴	1.62	柿子	0.24
芒果	1.44	菠萝	0.24
酸枣	1.30	李子	0.23
红果	1.22	樱桃	0.21
哈密瓜	1.10	杏子	0.20
红富士苹果	0.98	冬枣	0.14
桂圆	0.83	柠檬	0.14
杨桃	0.83	荔枝	0.14
芭蕉	0.81	葡萄	0.11
鲜枣	0.80	苹果	0.10
		西瓜	0.09

蔬菜类
食物	含量	食物	含量
紫菜薹	8.43	扁豆	0.94
红皮大葱	6.86	迷你黄瓜	0.92
白菜苔	6.68	洋葱	0.92
龙牙豆	5.60	刀豆	0.88
黄花菜	4.22	蒜黄	0.79
飘儿白	3.40	茴香	0.77
大蒜	3.09	油菜	0.73
花菜	2.86	豇豆	0.66
黄胡萝卜	2.80	胡萝卜	0.60
毛豆	2.48	茼蒿	0.60
冬寒菜	2.41	大白菜	0.57
蒜薹	2.17	秋葵	0.54
豆角	2.16	莴笋	0.54
蚕豆	2.02	苋菜	0.52
芹菜叶	2.00	乌菜	0.50
豌豆尖	1.94	南瓜	0.49
豌豆荚	1.74	茄子	0.48
佛手瓜	1.45	四季豆	0.43
牛皮菜	1.40	西兰花	0.43
韭菜	1.33	荷兰豆	0.42
青葱	1.27	小白菜	0.39
蒜苗	1.24	甜椒	0.38
白瓜	1.10	黄瓜	0.38
小葱	1.06	苦瓜	0.36
根芹	1.03	绿豆芽	0.27
红萝卜	1.02	鸡毛菜	0.24
菠菜	0.97	大葱	0.21
黄豆芽	0.96	丝瓜	0.20
圆白菜	0.96	娃娃菜	0.16
芥菜头	0.95	白萝卜	0.12
		彩椒	0.12

干豆及其制品		坚果种子类
食物	含量	食物	含量
扁豆	32.00	杏仁	15.65
花豆	19.05	白果干	14.50
豆腐干	7.12	西瓜子仁	11.00
黑豆	6.79	腰果	10.93
腐竹	6.65	开心果	6.50
黄豆	6.16	葵花籽仁	5.78
豇豆	5.74	黑芝麻	4.70
青豆	5.62	核桃干	4.62
芸豆	4.61	白芝麻	4.06
绿豆	4.28	花生仁	3.94
赤小豆	3.80	莲子干	3.36
北豆腐	2.46	南瓜子仁	2.78
豌豆	1.69	香榧	1.50
豆腐	1.50	鲜板栗	1.13
蚕豆	1.30	榛子干	0.78
南豆腐	1.23	松子仁	0.74

谷署类		蛋类
食物	含量	食物	含量
小麦胚粉	65.20	松花蛋	44.32
大麦	9.80	海鸭蛋	41.51
麸皮	7.12	鹅蛋	27.24
小麦粉	7.10	鸡蛋黄	27.01
小米	4.74	鹅蛋黄	26.00
青稞	4.60	鹌鹑蛋	25.48
小麦	4.05	鸭蛋黄	25.00
黑米	3.20	鸭蛋	15.68
薏米	3.07	鸡蛋	13.96
莜麦面	2.90	鹅蛋白	8.00
稻米	2.83	鸡蛋白	6.97
高粱米	2.83	鸭蛋白	4.00
糯米	2.71
荞麦	2.45
藜麦	1.74
玉米	1.63
甘薯	0.63
马铃薯	0.47

【1】杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（上册）.

【2】中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.北京：科学出版社，2014.

【3】杨月欣等.中国食物成分表（第6版）第一册/第二册.北京：北京大学医学出版社，2019.8.

【4】刘振锋，东方，季宇彬，等．硒多糖药理活性研究进展 [J]．北京联合大学学报(自然科学版)，2011，25(4)：36—40．

【5】刘佳．硒化乳酸菌胞外多糖免疫功能机制研究[D]．宁波：宁波大学硕士学位论文，2013．

【6】蔡丝丝，刘金，王林川，等．磷脂氢谷胱甘肽过氧化物酶在精子发育中的作用研究进展[J]．广东农业科学， 2014，41(16)：116—119．

【7】黄冰霞，支添添，赵志刚，等.硒元素与人类健康[J].宜春学院学报，2019，9.

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